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Avec les écartés à la poulie, c’est l’exercice le plus répandu pour isoler les pectoraux en écartant les bras. Ecartés à la poulie (unilatéral ou bilatéral). Dans cet article, je vous détaille 9 exercices d’échauffement vous permettant d’échauffer l’ensemble des groupes musculaires et articulaires. L’objectif est donc d’apprendre à bien vous échauffer avant le sport, en préparant l’ensemble de vos articulations, vos muscles et votre cardio pour l’effort. Installez-vous confortablement sur l’appareil en veillant à ce que votre dos soit bien droit ; Placez vos pieds sur le support, les talons dans le vide ; Placez les manchons au niveau du bas de vos cuisses et soulevez lentement en contractant vos mollets. Attention ! Vos pieds ne doivent pas décoller du support. Les principes de base d'un bon échauffement en musculation : - Un échauffement progressif : On commence en douceur, puis on monte en intensité de façon progressive. Vous pouvez commencer par un échauffement polyarticulaire pour dégourdir le corps. - Une intensité modérée : le but n'est pas de se fatiguer ! Pour muscler le milieu de votre dos, le tirage horizontal effectué sur la machine, à laquelle vous aurez fixé une poignée. Posez vos jambes en appui sur la plaque, légèrement fléchies, et attrapez la poignée à deux mains. Dans cet article, je vais vous détailler un échauffement type, que vous pourrez faire avant vos séances de musculation, consacrées au haut du corps (notamment avant une séance dos ou une séance pectoraux). Des étirements de ces muscles ont déjà été abordés dans les exercices concernant les bras et le dos. Voici quelques execrcices spécifiques. Allongé (e) au sol, jambes pliées, ou debout jambes légèrement fléchies (pour éviter la cambrure des reins) ou encore assis (e), le dos plaqué contre le mur. Voici un exemple d'échauffement pour une séance de dos : 10 minutes de rameur sans forcer. Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations. Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires. 2 ou 3 séries légères de tirage poulie haute, avant d’attaquer les tractions poids du corps par exemple. La séance d'échauffement dure environ 7 minutes au total. Tirage horizontal (pour travailler le haut du dos, les épaules et le torse) : Fixez deux poignées aux câbles. Asseyez-vous en face de la machine, à une distance d’une longueur de bras; Contractez les muscles de votre torse et tirez sur les poignées en pliant les coudes et en les gardant près du tronc. Revenez en position de départ. L’ECHAUFFEMENT en MUSCULATION L’échauffement doit faire partie intégrante de votre séance de musculation. Il sert à quoi ? Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort, en mettant progressivement le corps en éveil. L'échauffement permet l'amélioration des possibilités organiques :. Votre échauffement pourrait consister à : Passer 10 minutes sur une machine de cardio en intensité légère. Réaliser quelques étirements actifs du psoas et des abdominaux. Prévoir trois minutes de repos avant la musculation. Exemple : échauffement local pour le dos. Début de la séance par le rowing dos à 60 kg pour 10 répétitions : 1ère série d’échauffement à 50% de 60 kg (barre+poids) = 30 kg : 12 reps ; 2e série d’échauffement à 75% de 60 kg = 45 kg : 10 reps ; 3e série d’échauffement à 90% de 60 kg = 55 kg : 6 reps. 3 12 meilleurs exercices d’échauffement et d’étirement. 1 1 – Les bras tendus : le meilleur exercice pour relancer l’énergie et la chaleur musculaire. 2 2 – Cercles de bras : pour relâcher la tension dans les épaules. 3 3 – Rotations des hanches : idéal pour assouplir le bas du corps. Ce programme d’entraînement en six semaines a pour objectif d’augmenter la puissance et la masse musculaire du haut du corps. Il sera idéal pour les powerlifters. Le développé couché et le soulevé de terre (qui avec le squat, sont deux mouvements de compétitions) ancrent les séances dans le powerlifting.
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Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort, en mettant progressivement le corps en éveil. L'échauffement permet l'amélioration des possibilités organiques :. Installez-vous confortablement sur l’appareil en veillant à ce que votre dos soit bien droit ; Placez vos pieds sur le support, les talons dans le vide ; Placez les manchons au niveau du bas de vos cuisses et soulevez lentement en contractant vos mollets. Attention ! Vos pieds ne doivent pas décoller du support. Saisissez chaque bout de la bande avec vos mains et veillez à garder le dos bien droit. Ramenez ensuite vos mains à hauteur de vos tibias. Pour muscler le milieu de votre dos, le tirage horizontal effectué sur la machine, à laquelle vous aurez fixé une poignée. Posez vos jambes en appui sur la plaque, légèrement fléchies, et attrapez la poignée à deux mains. La séance d'échauffement dure environ 7 minutes au total. Dans cet article, je vais vous détailler un échauffement type, que vous pourrez faire avant vos séances de musculation, consacrées au haut du corps (notamment avant une séance dos ou une séance pectoraux). Exemple : échauffement local pour le dos. Début de la séance par le rowing dos à 60 kg pour 10 répétitions : 1ère série d’échauffement à 50% de 60 kg (barre+poids) = 30 kg : 12 reps ; 2e série d’échauffement à 75% de 60 kg = 45 kg : 10 reps ; 3e série d’échauffement à 90% de 60 kg = 55 kg : 6 reps. Des étirements de ces muscles ont déjà été abordés dans les exercices concernant les bras et le dos. Voici quelques execrcices spécifiques. Allongé (e) au sol, jambes pliées, ou debout jambes légèrement fléchies (pour éviter la cambrure des reins) ou encore assis (e), le dos plaqué contre le mur. Avec les écartés à la poulie, c’est l’exercice le plus répandu pour isoler les pectoraux en écartant les bras. Ecartés à la poulie (unilatéral ou bilatéral). Découvrez un exercice d'échauffement pour lutter contre le mal de dos sélectionné par EPITACT ! Le mal de dos a malheureusement tendance à freiner l’activité physique. Pourtant, la pratique régulière d’exercices d'échauffement peut améliorer votre souplesse, votre force et votre tonicité en vous aidant à relâcher les tensions. Tirage horizontal (pour travailler le haut du dos, les épaules et le torse) : Fixez deux poignées aux câbles. Asseyez-vous en face de la machine, à une distance d’une longueur de bras; Contractez les muscles de votre torse et tirez sur les poignées en pliant les coudes et en les gardant près du tronc. Revenez en position de départ. Dans cet article, je vous détaille 9 exercices d’échauffement vous permettant d’échauffer l’ensemble des groupes musculaires et articulaires. L’objectif est donc d’apprendre à bien vous échauffer avant le sport, en préparant l’ensemble de vos articulations, vos muscles et votre cardio pour l’effort. 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